Kost - Goda val för ett längre och sundare liv

Maten vi äter bidrar till att hålla både kropp och sinne i god form. Att äta bra kan också ha en positiv effekt på exempelvis minne, humör, ork och immunförsvar.

För dig med god aptit gäller ungefär samma kostråd som för andra vuxna. Då rekommenderar vi mycket grönsaker, frukt, fisk och fullkorn, men mindre med rött kött, socker och salt – precis som vanligt.

Men för dig som inte orkar äta lika mycket som förr kan det vara bra med många små måltider laddade med protein och fett, utspridda över dygnet. Förändringen från stor till liten aptit sker gradvis och därför kan ibland ett mellanting vara det som passar bäst. Hitta det sätt att äta som fungerar för dig och din vardag.

Om matintaget försämras kan det få konsekvenser i form av undernäring. Genom att vara vaksam på risken och tidigt upptäcka undernäring kan åtgärder sättas in i rätt tid.

Näringsbehov för dig som är 65+

Protein behövs för att bevara starka muskler, för immunförsvaret, sårläkning och orka vara aktiv. Den som är 65+ behöver lite mer protein än yngre. Om du äter varierat och inte har något problem med aptiten får du troligen i dig tillräckligt med protein utan att behöva ändra på maten. Men om din aptit minskar är det bra om varje måltid innehåller protein, även mellanmålen. Protein finns i ägg, fågel, fisk, bönor, nötter, mjölk, yoghurt, ost, kvarg, kött eller växtbaserade motsvarigheter.

D-vitamin bidrar till ett starkt skelett. Vi får i oss D-vitamin på två sätt: dels via maten, dels bildas det i huden när vi är ute i solljus. Är du över 75 år behöver du få i dig mer D-vitamin, eftersom hudens förmåga att omvandla solsken till D-vitamin minskar med åren. Därför rekommenderas alla som fyllt 75 att ta tillskott med 20 mikrogram D-vitamin varje dag.

Viktigt med vätska

Vätska är alltid viktigt, men med stigande ålder blir förmågan att känna törst ofta sämre. Därför är det bra att försöka dricka mellan 1,5–2 liter per dag, även när du inte är törstig. Vätskebrist kan få dig att må allmänt dåligt, men kan också ge yrsel och därmed öka risken att ramla. Om du rör mycket på dig, eller om det är varmt, behöver du dricka ännu mer.

Maten kan minska risken att ramla

En vanlig orsak till att äldre vårdas på sjukhus är fallolyckor. För lite mat och dryck kan leda till svagare muskler och sämre balans, vilket ökar risken att ramla. Tillräckligt med mat och vätska bidrar till att vikten hålls stabil, att musklerna fungerar som de ska och till bra benhälsa. Bra mat kan alltså minska risken att ramla. Lite extra muskler och en stark benstomme hjälper även till att minimera skadorna vid en fallolycka.

Undernäring

Undernäring är ett vanligt problem i Sverige, fram för allt bland äldre. Vissa personer löper ökad risk för undernäring, exempelvis personer med sjukdomar så som KOL, hjärtsvikt, cancer, demens eller Parkinsons sjukdom. Andra psykiska och sociala faktorer kan också inverka, exempelvis äldre som bor ensamma och då äter sämre.

Undernäring märks i regel om din vikt minskar. Detta kan i sin tur öka risken för fallskador och infektioner samt orsaka längre läknings- och rehabiliteringstid. Även den psykiska hälsan kan försämras.

Hur vet jag om jag riskerar undernäring?

Om du svarar ja på en eller flera av frågorna nedan kan du ha risk för undernäring.

Har du oavsiktligt gått ned i vikt?
Har du svårt att äta, exempelvis sämre aptit?
Är du underviktig enligt BMI?

BMI

BMI (body mass index) är ett mått på förhållandet mellan längden och vikten. BMI mindre än 20 för vuxna (under 70 år) och mindre än 22 för äldre (över 70 år) räknas som undervikt. Men även personer med övervikt kan riskera undernäring, särskilt om vikten minskar fort. Räkna ut BMI så här:

Väg dig och ta din vikt i kilo.

Multiplicera din längd i meter med din längd i meter.

Dividera vikten med det talet.

Exempel: 70 kilo / (1,70 m X 1,70 m) = 70/2,89 = BMI 24,2.

Vilken hjälp finns att få?

Om du riskerar undernäring bör du i första hand kontakta vården för bedömning för bedömning. Om behovet finns kan de hjälpa dig att komma i kontakt med en dietist för råd och stöd.

Praktiska tips för att minska risken för undernäring

Följ vikten och väg dig regelbundet.
Skriv matdagbok – matdagboken hjälper dig att få en överblick över vad du äter och dricker.
Ät ofta! Tre huvudmål och gärna två till fyra mellanmål.
Ät kvällsmål, nattfastan bör inte överstiga 11 timmar.
Ät mer fett, det ger extra energi. Undvik lättprodukter.
Om du har svårt att tugga eller svälja kan matens konsistens behöva anpassas, kontakta då vården.

Tallriksmodellen

Tallriksmodellen till vänster är den ”vanliga” tallriksmodellen och visar en hälsosam fördelning av maten vid normal aptit. Tallriksmodellen till höger visar hur fördelningen kan anpassas vid nedsatt aptit. Knepet är då att behålla så mycket protein och fett som möjligt i maten, och minska på övriga delar, så att du kan äta mindre portioner men ändå få i dig tillräckligt med energi och protein. Se alltså till att behålla ägg, fisk, bönor och/eller kött på tallriken, och lägg till lite extra fett som till exempel olja eller bredbara matfetter. Drick gärna något annat än vatten till maten, till exempel mjölk, juice, eller växtbaserade drycker som havredryck.

Måltidsstöd

Om du vill variera menyn, eller ha sällskap till maten, kan du kolla vad kommunen erbjuder. Vissa kommuner har senior-restauranger, träffpunkter, äldreboenden eller skol-restauranger där det går att äta eller köpa hem god och prisvärd mat. Om du har svårt att själv laga mat kan du kontakta kommunens biståndshandläggare för råd och stöd.